Бессонница: почему не получается уснуть и что делать

Эта страница помогает понять, что происходит, и сориентироваться, куда идти. Она не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача или психолога. Если состояние мешает жить, обратитесь к специалисту.

Бессонница — это когда трудно заснуть, вы часто просыпаетесь ночью или встаёте задолго до будильника и не можете снова уснуть, и это повторяется не меньше трёх ночей в неделю, а днём вы из-за этого чувствуете себя плохо. Последнее условие важно: человек, который спит шесть часов и бодр, бессонницей не страдает. Бессонница — это про самочувствие, а не про цифру.

Врачи делят её на острую — до трёх месяцев, обычно с понятной причиной, — и хроническую, которая держится дольше и живёт уже своей жизнью, независимо от причины.

Как проявляется

• Лежите 30–60 минут и дольше, не можете отключиться: мысли крутятся, тело не расслабляется.
• Просыпаетесь по нескольку раз за ночь, каждый раз долго засыпаете снова.
• Просыпаетесь в 4–5 утра, как от толчка, и дальше — всё.
• Сон есть, но неглубокий: утром ощущение, что не спали.
• Днём — разбитость, раздражительность, туман в голове, трудно сосредоточиться.
• Вечером — тревога перед сном: «опять не усну». Это ключевой признак хронической бессонницы, о нём ниже.

Почему возникает

Острая бессонница почти всегда реакция на что-то: стресс, болезнь, боль, смена часового пояса, новый график, кофе после обеда, алкоголь вечером (он помогает уснуть, но ломает вторую половину ночи), яркий экран перед сном, духота. Убираешь причину — сон возвращается за неделю-две.

Хроническая устроена сложнее. Модель, на которой строится современное лечение, называется «три П»: предрасположенность (тревожный склад, чуткий сон от природы), провоцирующее событие (стресс, после которого сон сломался) и поддерживающие факторы. Именно третье делает бессонницу хронической, и это то, что человек делает сам, пытаясь справиться:

• Лежит в постели дольше, чтобы «добрать». Время в кровати растёт, доля сна в нём падает, кровать ассоциируется с бодрствованием.
• Ложится раньше после плохой ночи и лежит без сна ещё дольше.
• Досыпает днём и разгружает ночное давление сна.
• Боится не уснуть. Тревога о сне запускает возбуждение, а возбуждение исключает сон. Человек сам становится причиной своей бессонницы, и никакой ромашковый чай это не разрывает.
• Считает часы. Смотрит на будильник, вычисляет, сколько осталось, и тревожится ещё сильнее.

Бессонница также частый спутник тревожности, депрессии (там типичны ранние пробуждения), гипертиреоза, апноэ сна (храп с остановками дыхания, разбитость утром), синдрома беспокойных ног, менопаузы. Если бессонница появилась вместе с другими симптомами, лечить надо их.

Что можно сделать

Самый эффективный метод при хронической бессоннице — не снотворное, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Она помогает 70–80% людей, эффект держится годами, а снотворные работают только пока их пьёшь. Её основные приёмы можно применять и самому.

1. Вставайте в одно время. Каждый день, включая выходные, как бы ни спали. Это самое важное правило и самое нелюбимое. Стабильное время подъёма задаёт весь ритм.
2. Ложитесь только когда хочется спать. Не «пора», а когда глаза закрываются. Если спите шесть часов, а в постели проводите девять — сократите постель до шести с половиной, и через две недели сон уплотнится. Это называется ограничением сна и звучит жестоко, но работает лучше всего.
3. Не лежите без сна. Не уснули за 15–20 минут (по ощущению, не по часам) — встаньте, тусклый свет, скучное занятие, вернитесь, когда потянет. Кровать — только для сна и секса, никаких сериалов и работы в постели.
4. Уберите часы из поля зрения. Переверните телефон, поверните будильник.
5. Свет. Утром — на улицу или к окну в первые полчаса. Вечером за час до сна — тусклый, экраны убрать или хотя бы включить ночной режим.
6. Кофеин до 14:00, алкоголь не как снотворное. Никотин тоже стимулятор.
7. Разгрузите голову до кровати. За два часа до сна — «время для тревоги»: 15 минут, блокнот, выписать всё, что крутится, и что с этим делать завтра. Ночью мысли не приходят с новым — они приходят с тем, что не выписано. Подробнее: как перестать накручивать себя.
8. Расслабление — дыхание по квадрату или медитация для сна. Не для того, чтобы уснуть (это опять давление), а чтобы снизить возбуждение.
9. Дневной сон — не больше 20 минут и не позже 15:00, а при хронической бессоннице лучше вообще без него.

Не надо: считать овец, «стараться уснуть», пить алкоголь, покупать снотворное без врача, ложиться в 21:00 после бессонной ночи, спать до обеда в выходные.

Когда идти к специалисту

Проверить себя

Тест на тревожность (GAD-7)2 мин · 7 вопросов · без регистрацииПройти Тест на депрессию (PHQ-9)3 мин · 9 вопросов · без регистрацииПройти

Обновлено 15 сен 2026. Материал носит информационный характер; редакция — о том, как мы работаем с текстами.