Эта страница помогает понять, что происходит, и сориентироваться, куда идти. Она не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача или психолога. Если состояние мешает жить, обратитесь к специалисту.
Выгорание — это состояние, которое развивается из-за хронического стресса на работе, с которым не удаётся справиться. У него три составляющие, и все три должны быть, чтобы говорить именно о выгорании, а не об усталости: истощение (нет сил), отстранённость или цинизм по отношению к работе и людям (всё раздражает, всё равно) и падение ощущения собственной эффективности (ничего не получается, я бесполезен).
Так его описывает МКБ-11, и так же его измеряет опросник Маслач, из которого выросло само понятие. Ключевое отличие от усталости: усталость проходит за отпуск, выгорание — нет. Человек возвращается с моря и на второй день чувствует то же, что до отъезда.
Как проявляется
Выгорание разворачивается постепенно, и на ранних стадиях его принимают за «просто устал».
Истощение. Утром сил не больше, чем вечером. Выходные не восстанавливают. Простые задачи требуют огромных усилий. Частые простуды, головные боли, боли в спине, проблемы со сном.
Цинизм. Клиенты, пациенты, ученики, коллеги превращаются в «этих». Раздражение на людей, с которыми раньше было нормально. Формальное выполнение работы: отбыть, а не сделать. Шутки, за которыми стоит безразличие.
Бесполезность. Кажется, что ничего не получается, хотя объективно результаты те же. Достижения обесцениваются, ошибки раздуваются. Пропадает смысл: «зачем я вообще это делаю».
Плюс поведенческие признаки: откладывание, опоздания, прокрастинация, больше кофе и алкоголя, уход в телефон, желание «всё бросить», раздражительность дома.
Стадии
Полезно знать, где вы находитесь, потому что на разных стадиях помогает разное.
- Медовый месяц. Энтузиазм, переработки в удовольствие, работа как смысл. Здесь ничего не болит, и в этом проблема: границы не ставятся.
- Напряжение. Появляется усталость, сон хуже, но работа пока «в кайф». Отдых восстанавливает, если он есть.
- Хроническое истощение. Усталость не проходит, появляется раздражительность, цинизм, простуды. Отпуск помогает на неделю.
- Кризис. Все три компонента налицо. Апатия, ощущение ловушки, физические симптомы, мысли об увольнении и невозможности уволиться. Отпуск не помогает.
- Хроническое выгорание. Состояние стало нормой, человек перестал замечать, что ему плохо. Часто переходит в депрессию.
Почему возникает
Выгорание — не слабость и не «неправильное отношение». Исследования Маслач и Лейтер выделяют шесть зон, в которых несоответствие между человеком и работой ведёт к выгоранию:
- Нагрузка — больше, чем можно сделать за рабочее время, и так всегда.
- Контроль — нет влияния на то, как и что делать.
- Вознаграждение — недостаточное: деньги, признание, смысл.
- Сообщество — конфликты, изоляция, отсутствие поддержки.
- Справедливость — неравное отношение, фаворитизм, непрозрачность.
- Ценности — работа требует делать то, что противоречит убеждениям.
Личные факторы добавляют риска: перфекционизм, неумение говорить «нет», сильная идентификация с работой, помогающие профессии (врачи, учителя, соцработники, психологи выгорают чаще всех).
Что помогает
Выгорание — это несоответствие между человеком и условиями, поэтому «отдохни и вернись в те же условия» не работает. Работает изменение условий или отношения к ним.
- Признайте. Пройдите опросник Маслач ниже. Это не диагноз, но он показывает, какой из трёх компонентов выражен, и это определяет стратегию.
- Если выражено только истощение — вопрос ресурса. Сон, движение, реальный отдых (не лента), ограничение переработок хотя бы на месяц. Это лечится.
- Если добавился цинизм — вопрос условий. Что из шести зон не сходится? Можно ли это изменить: снять часть задач, договориться о границах, сменить проект или руководителя? Если нет — честно рассмотреть уход.
- Если и бесполезность — нужен психолог. На этой стадии человек сам уже не видит выхода, и восстановление занимает месяцы.
- Границы. Рабочие чаты отключены после 19:00, обед не за компьютером, отпуск без ноутбука. Это не роскошь, а условие работоспособности.
- Вернуть то, что не работа. Люди, тело, дело для удовольствия. При выгорании они первыми исчезают из жизни, и без них восстанавливаться неоткуда.
- Не принимать решений в кризисе. Увольняться в состоянии «всё бросить» — плохая идея; сначала восстановить сон и ресурс, потом решать.
Когда идти к специалисту
Обратитесь к психологу или врачу, если:
- отпуск не помог или помог меньше чем на неделю;
- истощение и безразличие распространились за пределы работы — на семью, друзей, хобби (это уже похоже на депрессию, пройдите PHQ-9);
- появились панические атаки, стойкая бессонница, ежедневный алкоголь «чтобы расслабиться»;
- мысли «лучше бы попасть в больницу» или «лучше бы меня не было»;
- вы понимаете, что нужно менять условия, но не можете ни решиться, ни остаться.
Психолог помогает разобраться с условиями и границами; если есть признаки депрессии, нужен психотерапевт или психиатр.
Частые вопросы
Выгорание — это диагноз?
В МКБ-11 выгорание есть (код QD85), но не как болезнь, а как «фактор, влияющий на здоровье», связанный с работой. Больничный по нему не дают, но врач может оформить его по сопутствующим состояниям — бессоннице, тревоге, депрессии.
Сколько длится восстановление после выгорания?
При раннем выгорании — один-два месяца при снижении нагрузки. При глубоком, с цинизмом и ощущением бесполезности, — от полугода, и обычно требуется менять не отдых, а условия работы или саму работу.
Выгорание бывает не от работы?
Термин относится к работе, но тот же механизм работает у родителей маленьких детей, ухаживающих за больными родственниками, студентов. Там его называют родительским выгоранием или выгоранием ухаживающих, и оно лечится теми же принципами.
Источники
- ВОЗ. МКБ-11, QD85 выгорание
- ВОЗ. Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases. 2019
- Maslach C., Jackson S.E. The measurement of experienced burnout. J Organizational Behavior. 1981;2(2):99–113
- Maslach C., Schaufeli W.B., Leiter M.P. Job burnout. Annual Review of Psychology. 2001;52:397–422
- Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. 2-е изд. СПб.: Питер, 2008
Обновлено 16 сен 2026. Материал носит информационный характер; редакция — о том, как мы работаем с текстами.
Поговорить со специалистом
Если самопомощи недостаточно, следующий шаг — психолог или психотерапевт. Собрали, как выбрать формат, сколько стоит и куда обращаться бесплатно.